sulje
  • Tämä sivusto käyttää evästeitä parhaan käyttökokemuksen varmistamiseksi.LisätietojaOK

Treenaa itsesi kuntoon kotona!

Tiesitkö, että voit helposti luoda kotiisi kokonaisen kuntosalin? Pyysimme apua Ingrid Hääggiltä, joka toimii personal trainerina Friskis och Svettis -liikuntakeskuksessa Tukholmassa. Kahvakuulan, vastuskuminauhan, jumppapallon ja käsipainojen avulla saat kokonaisvaltaisen harjoitusohjelman. Tee liikkeitä vähintään kaksi sarjaa ja pidä tempoa yllä, jotta myös syke nousee. Voit myös tehdä muutamia liikkeitä päivässä; harjoittelun ei tarvitse kestää 15 minuuttia kauempaa.

Tehokas ja monipuolinen kuntoharjoittelu onnistuu myös kotona olohuoneen lattialla! Ole hyvä, neuvomme sinulle tehokkaan harjoitusohjelman, jota varten tarvitset vain muutaman apuvälineen.

Teksti:Helena Lundberg
Kuvat:Denise Lissert

Muuta päivittäisiä liikkumistottumuksiasi; käytä portaita hissin sijaan, kävele kauppaan ja töihin ja saata lapset kouluun. Käytä apunasi syke- ja askelmittaria ja haasta itsesi.


Vinkki!

 • Pidä harjoittelupäiväkirjaa ja seuraa tulostesi kehittymistä. Käytä apuna sykemittarikelloa.
• Ota liikunta osaksi arkea. Pian huomaat sen olevan luonnollinen osa elämää.
• Yritä saada perheenjäsenet mukaan kuntopiiriharjoitteluun – voitte vaihtaa kuulumiset samalla!

Vinkki!

Tee vähintään 12–15 toiston sarjoja kahdesti tai useammin.

1. Kävelymatto

Vaikutus: parantaa kuntoa ja polttaa kaloreita.
Helppo säädellä nopeuden ja sykkeen mukaan.
Aloita 5–10 minuutin lämmittelyllä ja nosta sykettä vähitellen, kunnes lihaksesi ovat lämmenneet. Jos olet vasta-alkaja, lisää nopeutta lyhyemmissä jaksoissa, niin jaksat pidempään. Kävele ja hölkkää vuoron perään, niin jaksat pidempään kuin yrittämällä juosta koko ajan. Voimakävely korkealla sykkeellä onnistuu myös hyvin kävelymatolla.

2. Jumppapallo

Vatsarutistukset pallon päällä
Harjoittaa: suoria ja vinoja vatsalihaksia.
Asetu selinmakuulle pallon päälle ja yritä löytää tasapaino ennen vatsarutistusten tekemistä. Aseta jalat hartioiden leveydelle niin, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Nosta ylävartaloa hieman ja pidä katse ylhäällä. Älä nosta itseäsi niin ylös, että istut pallon päällä. Jos haluat harjoittaa vinoja vatsalihaksia, lisää nostoon kierto. Tee liikkeitä tasaiseen tahtiin ja jännitä samalla keskivartaloa ja jalkoja, niin pysyt tasapainossa.

 


 
 
3. Jumppapallo + käsipainot

Rintalihasliike pallon päällä
Harjoittaa: rintalihaksia, takareisiä, pakaroita ja keskivartaloa.
Asetu pallon päälle niin, että lapaluut ovat pallon päällä. Vakauta keskivartalo ja ojenna reidet keskivartalon jatkoksi. Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, ja polvissa on 90 asteen kulma. Nosta käsipainot rinnan korkeudelle ja työnnä niitä sitten ylöspäin rinnan yläpuolelle. Lepuuta päätä pallon päällä ja rentouta niska. Jännitä keskivartaloa ja pakaroita. Älä anna takapuolen laskea alaspäin.

4. Kahvakuula

Heilautus
Harjoittaa: alaselkää, pakaroita, etureisiä, keskivartaloa ja hartioita.
Seiso leveässä haara-asennossa ja pidä kahvakuulasta kiinni molemmin käsin. Heilauttele kahvakuulaa jalkojen välissä. Paina jaloilla ja lantiolla vastaan ja jännitä samalla pakaroita ja vatsaa. Pidä käsivarret suorina. Pidä katse eteenpäin koko harjoituksen ajan ja olkapäät alhaalla. Selän on oltava suorana koko liikkeen ajan. Pidä paino kantapäillä. Anna kahvakuulan heilahtaa niin ylös, että käsivarret ovat lähes suorina vartalon edessä. Älä kuitenkaan päästä kuulaa leuan yläpuolelle. Yläasennossa jalkojen ja selän on oltava ojennettuina ja vatsan tiukkana. Koukista polvia, kun kahvakuula heilahtaa takaisin ala-asentoon. Yritä tehdä liikettä räjähtävästi nopealla ja tasaisella tempolla.

 

 
5. Värisevät käsipainot

Ylöstyöntö/suoristus sivulle Harjoittaa: hartioiden etu- ja keskiosaa.
Nosta käsipainot hartioiden tasolle. Työnnä painoja suoraan ylöspäin kyynärpäät hieman koukussa. Laske sitten käsivarret suoraan sivuille, kunnes ne ovat suorassa linjassa hartioiden kanssa. Vie käsipainot alkuasentoon ja toista. Älä käytä liian raskaita painoja – monta toistoa on parempi vaihtoehto. Vahvat hartiat vähentävät selkävaivoja ja ovat myös edellytys vahvoille käsivarsille.
6. Vastuskuminauha

Hauiskääntö Harjoittaa: hauiksia.
Seiso kuminauhan päällä, ota kiinni kahvoista ja vedä nauhaa ylös rintakehää kohti. Pidä ylävartalo liikkeen aikana tiukkana, paikallaan ja suorassa. Älä helpota käsivarsien työtä ylävartalon avulla; kevennä siinä tapauksessa vastusta ottamalla kapeampi asento kuminauhan päällä. Pidä polvet pehmeinä ja kevyesti koukistettuina liikkeen aikana.

 

7. Ovitanko


Leuanveto Harjoittaa: leveitä selkälihaksia, lapoja, hartioita, olkavarren etuosaa, kyynärvarsia.
Tämä on raskas harjoitus. Tarkoituksena on vetää itsensä ylös niin, että leuka on tangon yläpuolella. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Roiku käsivarret suorina. Jännitä koko vartaloa, joka toimii painona, ja vedä itsesi ylös leuan tasolle. Paina vastaan myös alas laskeutuessasi. Liike rasittaa erittäin paljon lihasten kiinnityskohtia ja kyynärvarsia. Rasituksen vähentämiseksi käytä apuna jakkaraa. Roiku suorana ja aseta sitten jalat kevyesti jakkaran päälle. Työnnä jakkara syrjään, kun vedät itsesi ylös

8. Sykemittarikello ja askelmittari


Pidä askelmittaria mukanasi, kun harrastat arkiliikuntaa.
Käytä portaita hissin sijaan, jää bussista yksi pysäkki aikaisemmin ja kävele loppumatka. Askelmittari on hyvä harjoittelukaveri, joka pitää kirjaa liikkumisestasi.
Sykemittarikellon avulla voit tehdä sykeharjoituksia ja saat tehokkaan, tavoitteellisen treenin, joka sopii kaikille. Sykkeesi nimittäin ohjaa harjoitusta, ja samalla näet suoraan sen tehon.
Jos haluat parantaa kuntoasi, on sykkeen oltava 60–70 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisyke on rasituksen aikana saavutettava korkein sykelukema. Harjoittelu ei vaikuta maksimisykkeeseen, joka laskee iän myötä. Maksimisyke lasketaan karkeasti kaavalla 220 vähennettynä omalla iällä.
Kokeile sykeharjoittelua liikkeitä tehdessäsi. Yritä tehdä jokainen sarja korkealla tempolla ja pidä jokaisen harjoituksen välissä pieni tauko.

Kokeile tehdä harjoituksia esimerkiksi 20 sekunnin ajan ja pidä sitten 10 sekunnin tauko. Sykkeesi nousee samalla, kun harjoitat lihasvoimaa ja liikkuvuutta, ja treenistäsi tulee tehokas.

Fiksut tuotteet ja ratkaisut ovat olleet tavaramerkkimme vuodesta 1918 lähtien. Meistä on palkitsevaa löytää ratkaisuja, jotka tekevät arjestasi hieman helpomman.

Meihin voit luottaa
Vähintään 2 vuoden takuu
Jopa 90 päivän palautusoikeus

Toimituskulut ja toimitusaika
Tilaus lähetetään pääsääntöisesti viimeistään seuraavana päivänä
tilauksen tekemisestä.
Lähetyskulut alkaen 2,90 €
Tilauksen seuranta

Maksutavat
Yleisimmät luottokortit Lasku Verkkopankki PayPal

Tee ostosten teosta sujuvampaa sallimalla evästeet.
The cookies we want to set are for analytics purposes only. These tell us things such as how visitors get to our site, what pages on our site were looked at, and how long people stay for.It tells us what countries people are browsing from, but it does not tell us who those people are. Google stores the analytics data, not us. (If you are interested in learning more about this you can visit http://www.google.com/intl/en/analytics/privacyoverview.html).Once you have consented to our cookies, we set one futher cookie of our own so that our site remembers you have done this. If you are happy with this, then just carry on using our site as you would normally.