Lukk
  • Denne websiden bruker cookies for å optimalisere innholdet. Mer InfoOK

Kom i form hjemme!

Visste du at du enkelt kan lage et helt treningsstudio hjemme? Vi har fått hjelp fra Ingrid Häägg, personlig trener hos Friskis og Svettis i Stockholm. Kettlebell, treningsbånd, gymball og hantler gir deg et allsidig treningsprogram. Tren i to eller flere økter, gjerne i høyt tempo for å få høy puls også. Eller gjør noen øvelser hver dag – treningen trenger ikke å ta mer enn 15 minutter.

Selvfølgelig er det mulig å trene både effektivt og variert hjemme på stuegulvet! Vær så god, vi gir deg et effektivt treningsprogram ved hjelp av bare et par redskaper.

Av Helena Lundberg Foto Denise Lissert

Varier øvelsene med hverdagsaktiviteter – ta trappene istedenfor heisen, gå når du skal til butikken, jobben og følge barna til skolen. Bruk en puls- og skritteller og utfordre deg selv.


Tips!

 • Før en treningsdagbok og se hvordan resultatene blir bedre. Bruk pulsklokke.
• Integrer treningen i hverdagen, snart blir det en naturlig del av tilværelsen
• Forsøk å få med familiemedlemmer på sirkeltreningen – og da er dere sammen samtidig!

Obs!

Gjør øvelsene i økter med minst 12–15 repetisjoner x 2.

1. Mosjonsbånd

Trener: Kondisjon og forbrenning. Kan varieres avhengig av tempo og puls.
Begynn med å varme opp i 5–10 minutter og øk pulsen gradvis til du kjenner deg varm i kroppen. For deg som er helt nybegynner – øk tempoet i kortere intervaller for å holde ut lenger. Gå/jogg vekselvis, da orker du mer enn om du prøver å jogge hele tiden. Powerwalking med høy puls passer også bra på mosjonsbåndet.

 

2. Gymball

Crunch på ball
Trener: Den rette og skrå magemuskulaturen. Ligg på rygg på ballen og prøv å finne balansen før du gjør en crunch. Plasser føttene i skulderbreddes avstand med tærne pekende rett frem. Løft lett og hold blikket vendt opp. Ikke løft så høyt at du setter deg på ballen. For den skrå magemuskulaturen legger du til en vridning i løftet. Utfør øvelsen i jevnt tempo og spenn overkropp og bein for å få balanse.

 

 


 
 
3. Gymball og hantler

Brystpress på ball
Trener: Bryst, bakside av lår, rumpe og overkropp
Legg deg ned med ballen under skulderbladpartiet. Stabiliser overkroppen og la lårene bli en rett forlengelse av overkroppen. Føttene skal peke rett frem og knærne skal være i 90 graders vinkel. Hold hantlene i brysthøyde og press dem opp ovenfor brystet. Hodet skal hvile på ballen og slappe av i nakken under øvelsen. Spenn overkropp og rumpe og ikke synk ned med rumpen.

 

4. Kettlebell

Kettlebellsving
Trener: Nedre del av rygg, rumpe, forside av lår, overkropp, skuldre.
Stå bredt og hold en kettlebell med begge hendene. Begynn å svinge den bakover mellom beina. Trykk ifra med beina og hoftene samtidig som du spenner rumpe og mage. Armene skal være rette. Hold blikket fremover under hele øvelsen, skuldrene skal være senket. Ryggen skal være rett gjennom hele bevegelsen. Hold tyngden på hælene. La kettlebellen pendle opp til armene er nesten rett ut fra kroppen, ikke høyere enn haken. I den øverste stillingen skal beina være strekte, ryggen rak og magen spent. Bøy knærne når kettlebellen pendler tilbake til den nederste stillingen. Prøv å holde et høyt og jevnt tempo for å sikre eksplosivitet.

 

 
5. Vibrerende hantler
Skulderpress/kombinasjon side
Trener: Forside og midtre del av skulder.
Hold to hantler i skulderhøyde. Press rett opp til lett bøyd albue. La deretter armene falle ut etter sidene til de er strukket rett ut i skulderhøyde. Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta. Ikke bruk for tunge vekter, mange repetisjoner er bedre enn tung vekt. Sterke skuldre gir færre ryggproblemer og er også en forutsetning hvis du vil ha sterke armer.
6. Treningsbånd

Biceps curl Tränar: Biceps.
Stå på gummibåndet, ta tak i håndtakene og dra båndet opp mot brystkassen. Spenn overkroppen, som under øvelsen skal holdes i ro og strak. Ikke ta i med overkroppen for å hjelpe armene, lett i så fall på gummibåndet ved å ikke stå like bredt. Ha myke, lett bøyde knær under øvelsen.

 

7. Dørtrapes


Pull ups
Trener: Den store ryggmuskulaturen, skulderparti, skuldre, forside av overarm, underarm.
Dette er en tung øvelse der målet er å dra deg opp slik at haken er over stangen. Hold i stangen litt mer enn skulderbredt. Heng med rette armer. Spenn hele kroppen som fungerer som vekt, og dra deg opp til haken. Hold imot på vei ned. Øvelsen er svært belastende for muskelfester og underarmer, og for å minske belastningen kan du bruke en krakk. Heng rett ned, sett deretter føttene lett ned på krakken og spark fra når du trekker deg opp.

8. Pulsklokke med skritteller


Ha på deg skrittelleren og mosjoner i hverdagen. Ta trappene istedenfor heisen, gå av bussen en holdeplass for tidlig og gå den siste biten. Med skrittelleren får du en god treningskamerat som følger med på hvor aktiv du er i hverdagen.
Med pulsklokken kan du pulstrene og få en effektiv, målrettet og tilpasset trening. Det er din puls som styrer, og på den måten ser du treningsintensiteten direkte.
For å forbedre kondisjonen skal du ligge mellom 60–70 prosent av makspuls. Makspulsen er den maksimale pulsen som kan oppnås ved anstrengelse. Makspulsen påvirkes ikke av trening og synker med alderen. Makspulsen kan grovt regnes ut med formelen 220 – alder.
Test pulstrening når du gjør øvelsene. Prøv å holde et høyt tempo i hvert sett, og ta en jevn pause mellom hver øvelse. Prøv for eksempel å gjøre øvelsene i 20 sekunder, deretter 10 sekunders hvile. Du får puls samtidig som du trener styrke og bevegelse og oppnår en effektiv trening.

Smarte produkter og løsninger har vært vår lidenskap siden 1918. Vi elsker å finne løsninger som gjør din hverdag litt enklere.

 

Frakt
Betaling
 
Trygt og sikkert
Sikker shopping
Minst 2 års garanti
Opp til 90 dager åpent kjøp

Frakt og levering
Alle bestillinger sendes som
oftest dagen etter bestilling.
Frakt fra 49 kr

Sikre betalingsløsninger
Vi godtar de fleste kredittkort
Du kan også betale med faktura
eller postoppkrav.

Vennligst aktiver cookie-støtte i din nettleser for å forbedre din handleopplevelse.
The cookies we want to set are for analytics purposes only. These tell us things such as how visitors get to our site, what pages on our site were looked at, and how long people stay for.It tells us what countries people are browsing from, but it does not tell us who those people are. Google stores the analytics data, not us. (If you are interested in learning more about this you can visit http://www.google.com/intl/en/analytics/privacyoverview.html).Once you have consented to our cookies, we set one futher cookie of our own so that our site remembers you have done this. If you are happy with this, then just carry on using our site as you would normally.