Kom i form hemma!
Visste du att du enkelt kan få till ett helt gym hemma? Vi har tagit hjälp av Ingrid Häägg, personlig tränare på Friskis och Svettis Stockholm. Kettlebell, träningsband, gymboll och hantlar ger dig ett allsidigt träningsprogram. Gör två varv eller fler, gärna i högt tempo för att också få hög puls. Eller gör några övningar per dag och träningen behöver inte ta mer än en kvart.
Visst går det att träna både effektivt och varierat hemma på vardagsrumsgolvet! Varsågod, vi ger dig ett effektivt träningsprogram med hjälp av bara ett fåtal redskap.
Av Helena Lundberg Foto Denise Lissert
Variera dina övningar med vardagsmotion, ta trapporna istället för hissen, promenera till affären och jobbet, följ barnen till skolan. Dra nytta av puls- och stegräknaren och utmana dig själv.
• För träningsdagbok och se hur dina resultat förbättras. Ta hjälp av pulsklockan.
• Planera in träningen i ditt dagliga liv, och snart blir det en naturlig del av tillvaron.
• Försök få med familjemedlemmar på cirkelträningen – och umgås samtidigt!
Gör övningarna i set om minst 12-15 repetitioner x 2 eller fler.
Tränar: Kondition och förbränning.
Går att variera beroende på tempo och puls.
Börja med att värma upp 5-10 minuter och öka pulsen gradvis tills du känner dig varm i kroppen. För dig som är helt nybörjare, öka tempot i kortare intervaller för att orka längre. Gå – jogga i variation så orkar du längre än om du försöker jogga hela tiden direkt. Power walks med flåsig puls passar också bra på motionsbandet.
Crunch på boll
Tränar:Raka och sneda magmuskler. Ligg på rygg på bollen och försök hitta balans innan du utför crunch. Placera fötterna axelbrett med tårna pekandes rakt fram. Lyft lätt och håll blicken uppåt. Lyft inte så högt att du sätter dig på bollen. För sned magmuskel, lägg till en vridning i lyftet. Utför övningen i ett jämnt tempo och spänn bål och ben för balans.
Bröstpress på boll
Tränar: Bröst, baksida lår, rumpa och bål.
Lägg dig med bollen under skulderbladspartiet. Stabilisera bålen och låt låren bli en rak förlängning av bål. Fötterna ska peka rakt fram och ha 90 graders vinkel i knä. Håll hantlarna i brösthöjd och pressa upp hantlarna ovanför bröstet. Huvudet ska vila på bollen och slappna av i nacken under övningen. Spänn bål och rumpa och sjunk inte ner med rumpan.
Kettlebellsving
Tränar: Nedre rygg, rumpa, framsida lår, bål, axlar.
Stå brett och håll en kettlebell med båda händerna. Börja svinga den bakåt mellan benen. Tryck ifrån med benen och höften samtidigt som du spänner rumpa och mage. Armarna är raka. Håll blicken framåt under hela övningen och axlarna ska vara nedsänkta. Ryggen ska vara rak genom hela rörelsen. Håll tyngden på hälarna. Låt din kettlebell pendla upp till att armarna nästan är rakt ut från kroppen, inte högre än hakan. I toppläget ska benen vara sträckta, rak rygg och spänd mage. Böj på knäna när redskapet pendlar tillbaka till bottenläge. Försök hålla ett högt och jämt tempo för explosivitet.
Axelpress/kombination sida
Tränar: Framsida och mellersta axel.
Håll två hantlar i axelhöjd. Pressa rakt upp till lätt böjd armbåge. Låt sedan armarna falla ut efter sidorna tills att de är rakt utsträckta i axelhöjd. Återgå till utgångspunkt och upprepa. Ha inte för tunga vikter utan många repetitioner är bättre än tung vikt. Starka axlar ger färre ryggproblem och är också förutsättning om du vill ha starka armar.
Biceps curl Tränar: Biceps
Stå på gummibandet, greppa handtagen och dra bandet upp mot bröstkorgen. Spänn överkropp som under övningen ska hållas stilla och sträckt. Ta inte i med överkroppen för att hjälpa armarna, lätta i så fall på gummibandet genom att inte stå lika brett. Ha mjuka knän under övningen, lätt böjda.
7. Dörrtrapets
Pull ups
Tränar: Stora ryggmuskeln, skulderpartiet, axlar, framsida överarm, underarm.
Det här är en tung övning där syftet är att dra dig upp så att hakan är ovanför stången. Håll stången lite mer än axelbrett. Häng med raka armar. Spänn hela kroppen som agerar vikt och dra dig upp till hakan. Håll emot även på nervägen. Övningen är väldigt belastande för muskelfästen och underarmar och för att minska belastningen, ta hjälp av en pall. Häng rakt ner, sätt sedan lätt ner fötterna på pallen och skjut ifrån när du drar dig upp.
8. Pulsklocka med stegräknare
Ha på dig stegräknaren och vardagsmotionera.
Ta trapporna istället för hissen, hoppa av bussen en hållplats tidigare och gå sista biten.
Med stegräknaren får du en bra träningskompis som håller koll på din vardagsmotion.
Med pulsklockan kan du pulsträna och få en effektiv och målinriktad träning som passar alla, eftersom det är din puls som styr och på så vis ser du direkt din träningsintensitet.
För att förbättra konditionen ska du ligga mellan 60-70 procent av maxpuls. Maxpulsen är den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning.
Maxpulsen påverkas inte av din träning och sjunker med ålder. Maxpulsen kan grovt räknas ut enligt formel 220-ålder. Testa att pulsträna när du gör övningarna. Försök att hålla ett högt tempo i varje set och håll en jämn vila mellan varje övning.
Testa att till exempel göra övningarna i 20 sekunder med 10 sekunders vila.
Du får puls samtidigt som du tränar styrka och rörlighet och blir effektiv i din träning.
